Aktivitas Latihan Kekuatan
Kekuatan merupakan unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kekuatan dapat digunakan untuk pembentukan otot.
Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness). Berikut contoh latihan kekuatan.
1. Sit up
Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Cara melakukan latihan ini sebagai berikut.
- Sikap awal terlentang, kedua lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat, dan kedua lengan disilangkan di depan dada.
- Lakukan gerak mengangkat tubuh bagian atas dalam satu hitungan, kemudian kembali ke posisi semula.
- Membuang nafas ketika gerak mengangkat tubuh.
- Lakukan gerakan secara berulang.
2. Push up
Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Cara melakukan latihan ini sebagai berikut.
- Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
- Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
- Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala , badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
- Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
- Lakukan gerakan ini berulang.
3. Back up
Latihan ini bertujuan untuk melatih kedua otot punggung. Cara melakukan latihan ini sebagai berikut.
- Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegang teman).
- Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
- Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
- Lakukan gerakan ini berulang kali.
Aktivitas Latihan Daya Tahan
Daya tahan merupakan unsur gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal. Contoh latihan daya tahan sebagai berikut.
1. Gerakan pull up
Gerakan ini dapat melatih daya tahan lengan dan bahu. Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
- Berdiri di bawah palang tunggal.
- Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu dan menghadap ke depan.
- Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
- Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.
2. Gerakan squat jump
Latihan ini bertujuan untuk melatih daya tahan otot tungkai. Cara melakukan latihan ini sebagai berikut.
- Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
- Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
- Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
- Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
- Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
3. Gerakan jongkok berdiri (squat thrust)
Latihan ini bertujuan untuk melatih daya tahan otot tungkai. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Siswa-siswi berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
- Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
- Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama-sama dilemparkan ke belakang.
- Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
Aktivitas Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru
Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu lama, tanpa mengalami kelelahan berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.
Daya tahan jantung dan paru-paru berkaitan dengan peredaran darah dan pernapasan. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas berat secara terus menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama.
Sistem latihan yang dapat menjamin peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru sebagai berikut.
1. Fartlek (speedplay) yang diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia, adalah sistem latihan endurance yang bermaksud untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang menjadi speedplay atau bermain-main.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, di mana ada bukit-bukit tanah pasir, semak belukar, selokan-sekolah untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya.
2. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval berupa masa-masa istirahat.
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu lamanya latihan, ulangan (repetition) melakukan latihan, beban (intensitas) latihan, dan masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dan latihan
Contoh interval training (kerja pada tingkat aerobik) adalah jarak lari (400 m), tempo lari (80 detik), ulangan lari (10 kali), dan istirahat (antara 3-5 menit).
3. Jogging adalah berlari pelan (antara lari dan jalan) untuk kesehatan. Jogging menurut Cooper merupakan kecepatan yang diperlukan untuk menempuh jarak 1,6 km lebih dari 9 menit.
Jogging sangat baik untuk merangsang dan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Jogging dilakukan secara teratur selama 15-20menit. Manfaat jogging sebagai berikut.
- Menguatkan otot-otot pernapasan dan mengurangi hambatan aliran udara yang keluar masuk paru-paru.
- Memperbaiki efisiensi memompa dan kekuatan otot jantung sehingga setiap denyut jumlah darah yang dialirkan dapat diperbesar.
- Menjaga kesehatan otot-otot tubuh dan memperbaiki sirkulasi darah secara umum.
- Meningkatkan jumlah total darah yang mengalir ke seluruh tubuh.
Aktivitas Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan atau flexibility adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian otot di sekitarnya.
Aktivitas-aktivitas yang termasuk dalam latihan kelentukan sebagai berikut.
1. Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai
Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Sikap awal: duduk telunjur kaki rapat, badan tegak, pandangan ke depan.
- Sikap pelaksanaan: bungkukkan badan perlahan-lahan sampai usahakan mencium lutut.
- Sikap akhir: kembali ke sikap awal.
2. Latihan kelenturan otot leher
Cara melakukan latihan tersebut diawali dengan berdiri tegak. Setelah itu, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang. Gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokkan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing dengan gerakan 2 x 8 hitungan.
Tujuan latihan tersebut adalah untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher.
3. Latihan kelenturan sendi bahu
Cara melakukan latihan kelenturan sendi bahu adalah berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putar kedua lengan dengan putaran kecil sampai ke putaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan ke depan dilanjutkan putaran ke belakang.
Tujuan latihan tersebut adalah melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
4. Latihan kelenturan sendi pinggul
Cara melakukannya adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. Gerakan kedua lengan ke bawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh.
Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Tujuan latihan tersebut adalah untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul