Bagi yang belum tahu, protein merupakan zat gizi yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan memiliki banyak manfaat. Makanan yang mengandung protein juga sangat banyak dan mudah ditemukan di beberapa jenis makanan. Ada beberapa manfaat zat gizi ini di antaranya untuk membantu kami untuk menurunkan berat badan, terutama lemak yang ada di dalam perut dan juga mampu untuk meningkatkan massa pada otot.
Protein juga termasuk zat gizi makro yang sangat penting untuk tubuh. Karena alasan tersebut, kamu sangat perlu asupan gizi ini setiap harinya. Ada berbagai macam makanan yang mengandung zat gizi tersebut, baik dari hewani maupun nabati. Jadi, kamu harus mengusahakan untuk memakan yang mengandung banyak protein yang tinggi.
Kamu bisa mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang protein hanya dengan mengunjungi wikipedia di link berikut ini: https://id.wikipedia.org/wiki/Protein
Berdasarkan dari tabel Angka Kecukupan Gizi, masyarakat Indonesia yang termasuk ke dalam kelompok yang berumur 17 - 60 Tahun, dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 56 -59 gram per hari untuk wanita, dan 62 - 66 gram per hari untuk yang berjenis kelamin laki-laki.
Kamu juga tidak perlu susah-susah untuk mencari sumber protein, sebab zat gizi ini sudah terkandung pada banyak jenis makanan. Bahkan kemungkinan besar kamu sudah mengonsumsi sebagian besar makanan makanan ini.
Makanan yang Mengandung Protein
1. Telur
Telur adalah salah satu yang termasuk ke dalam makanan sehat dan salah satu makanan yang mengandung protein yang tinggi dan yang paling bergizi karena telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang berguna untuk melindungi mata dan nutrisi otak.
Umumnya, satu butir telur bisa mengandung 6 gram protein dan 78 kalori. Bila kamu ingin mendapatkan protein yang lebih baik, konsumsilah putih telurnya, karena bagian ini mengandung protein yang lebih tinggi dibanding kuning telur. Inilah alasan mengapa putih telur disebut sebagai makanan yang mendekati protein murni dan baik untuk diet.
Sebesar 33% kalori dalam satu telur utuh juga berasal dari protein. Jika kamu mengonsumsi satu butir telur utuh, kamu bisa mendapatkan protein yang sangat tinggi namun dengan kalori yang tinggi pula (hingga 80 kalori). Sedangkan kebutuhan protein dalam jumlah yang jauh lebih banyak dengan kalori rendah bisa didapat hanya dengan mengonsumsi 2 putih telur. Sayangnya, penderita alergi telur harus menghindari makanan ini karena efek samping itu.
2. Dada Kalkun
Dada kalkun juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung protein yang begitu tinggi, yakni 82% dari total kalori. Selain itu, dada kalkun juga sangat mirip dengan dada ayam yang di mana makanan ini juga menyimpan kalori dan lemak yang sedikit. Umumnya, takaran 3 ons (85 gram) dada kalkun terdiri dari 26 gram dan 125 kalori.
3. Kacang Almond
Salah satu makanan yang mengandung protein tinggi ialah kacang almond. Makanan ini juga merupakan salah satu jenis kacang yang paling populer karena mengandung nutrisi penting bagi tubuh termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Konsumsi 10 kacang almond bisa membantu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus untuk menjaga keseimbangan berat badan.
Kadar protein yang ada pada makanan yang satu ini juga mencapai 6 gram per ons. Konsumsi 10 kacang almond bisa mendapatkan 0,25 gram protein. Kalori 15% dalam kacang almond juga berasal dari protein. Selain itu, kacang yang berprotein tinggi lainnya adalah pistachio dan kacang mete. Masalahnya, penderita alergi kacang perlu menghindari makanan ini karena efek yang ditimbulkannya terhadap tubuh.
4. Roti Ezekiel
Roti ezekiel adalah roti yang sangat berbeda daripada roti jenis lainnya. Makanan ini biasanya dibuat dari bahan organik terutama biji-bijian dan kacang-kacangan. Makanan yang mengandung protein di dalam roti ini dapat mencapai 20% dari total kalori. Dalam satu irisan, roti ezekiel juga bisa menyimpan hingga 4 gram protein dan 80 kalori.
5. Dada Ayam
Dada ayam juga kaya akan protein terutama jika kamu mengonsumsinya tanpa kulit. Makanan yang biasanya dibuat beraneka ragam dan termasuk ke dalam makanan yang mempunyai kandungan protein yang cukup tinggi ini ternyata mempunyai kandungan protein yang memenuhi 80% dari total kalorinya dan juga 20% dari lemak.
Meskipun memiliki banyak protein, tapi dada ayam sangat mudah untuk dimasak. Dengan catatan kamu memasaknya dengan benar, kadar protein yang terkandung dalam 1 dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 248 kalori. Karena total kandungan protein yang memiliki jumlah lemak inilah yang membuat makanan ini sangat cocok untuk diet yang populer terutama di kalangan para binaragawan.
6. Gandum
Gandum juga merupakan makanan yang paling sehat karena banyak mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa nutrisi yang lainnya. Garam juga merupakan makanan yang mengandung protein yang tinggi. Umumnya, adar protein yang terkandung di dalam gandum mentah ialah sekitar 13 gram dan 303 kalori.
7. Keju Cottage
Keju cottage merupakan jenis keju yang cenderung sangat rendah lemak dan juga kalori. Jenis keju ini yang satu ini juga dinilai sebagai makanan yang mengandung protein tinggi rendah lemak dan kalori. Selain itu, keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan juga berbagai nutrisi lainnya. Umumnya, secangkir cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein yang termasuk tinggi dan juga mengandung 194 kalori.
8. Oat
Oat adalah makanan yang banyak mengandung serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi yang lainnya. Selain itu, makanan yang berasal dari sumber biji bijian tersebut juga mengandung protein yang begitu berat, yakni sekitar 11 - 17% pada oat kering atau sebelum dimasak. Jumlah tersebut jauh lebih besar daripada biji-bijian yang lainnya. Selain itu, oat juga menyimpan hampir 11% serat. Jumlah tersebut melebihi yang terkandung di dalam bubur biasa yang hanya sekitar 1,7%
9. Yogurt
Yogurt juga merupakan makanan yang mengandung protein paling banyak. Selain kaya akan nutrisi, rasanya yang sangat lezat dan teksturnya yang lembut membuat makanan yang satu ini menjadi favorit banyak orang.
Umumnya, sekitar 170 gram penyajian yogurt mengandung 17 gram protein yang termasuk tinggi dan 100 kalori.
10. Susu
Susu adalah salah satu minuman yang sangat bergizi. Tapi masalahnya, sebagian orang dewasa kurang suka dengan minuman ini padahal susu juga sangat bergizi dan bermanfaat bagi tubuh.
Jika ingin membatasi asupan lemak, sebaiknya pilihlah susu yang rendah atau nol lemak. Kandungan protein yang terdapat pada susu tersebut menyimpan takaran 21% dari total kalori.
Minuman produk sapi ini juga mengandung banyak nutrisi tunggal yang dibutuhkan oleh manusia karena serat kalsium, fosfor, dan vitamin B2. Umumnya, secangkir susu dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein dan juga mengandung kalori yang berjumlah sekitar 103 kalori.
11. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak ternyata memiliki protein yang tinggi dan terlebih lagi, rasanya sangat lezat. Makanan yang mengandung protein tersebut juga mengandung zat besi, vitamin B12, dan nutrisi penting lainnya. Umumnya, penyajian daging sapi sebesar 85 ons diperkirakan mengandung 22 gram protein dan 184 kalori. Kamu bisa mendapatkan daging sapi sapi tanpa lemak yang biasa terdapat dari bagian potongan tenderolin, T-bone, dan yang lainnya.
12. Ikan Tuna
Ikan tuna ternyata memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga sebagian besar yang terkandung didalamnya adalah makanan yang mengandung protein dengan kadar yang tinggi. Kandungan protein di dalam ikan tuna adalah 84% dari total kalori.
Seperti ikan yang lainnya, tuna juga mengandung nutrisi yang kaya akan lemak omega -3. Dalam 1 ons ikan tuna juga mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.
13. Udang
Hampir semua makanan laut merupakan makanan dengan sumber protein yang tinggi dan sangat baik karena biasanya rendah akan lemak dengan kandungan protein hingga 97% dari jumlah kalori. Umumnya, dalam 3 ons (85 gram) undang menyimpan protein sebanyak 20 gram. Udang juga tergolong ke dalam makanan yang tinggi protein dan rendah kalori yang hanya mencapai 84 kalori
Meskipun makanan udang rendah akan kalori, tetapi syarat dengan berbagai nutrisi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega -3. Umumnya, dalam 1 ons udang mentah mengandung 24 gram protein dan juga 99 kalori.
14. Tempe
Makanan yang merupakan olahan dari fermentasi kedelai ini juga termasuk makanan yang mengandung protein tinggi. Umumnya, dalam 100 gram tempe memiliki kandungan protein sebanyak 20,8 gram protein. Tidak hanya mengandung banyak protein saja, tempe juga mengandung karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
15. Tahu
Tidak hanya tempe saja, tahu juga termasuk makanan yang mengandung protein yang cukup tinggi. Pada penyajian 100 gramnya, umumnya tahu mengandung protein sebanyak 8 gram.
Sama seperti tempe, tahu juga bisa diolah menjadi berbagai bahan makanan dan juga bisa menjadi pengganti protein hewani bagi kamu yang tidak memakan daging.
16. Chickpea (Kacang Arab)
Chickpea atau yang biasa disebut kacang arab juga merupakan makanan yang mengandung protein yang sangat baik. Umumnya, 100 gram penyajian kacang arab mengandung sekitar 9 gram protein.
Kacang ini juga merupakan sarat akan kandungan serat serta mineral seperti pangan dan folat. Kacang arab umumnya juga rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol, dan sodiumnya
17. Ikan (Semua Jenis)
Makanan laut yang berupa ikan dari semua jenis rata-rata banyak yang memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Contohnya seperti ikan salmon yang punya protein sebanyak 22% dan hanya 175 kalori dan berat 3 ons.
18. Brokoli
Salah satu makanan yang mengandung protein tinggi adalah brokoli. Kandungan protein dari sayuran hijau ini juga memenuhi 33% dari total kalorinya. Dalam takaran 96 gram, brokoli cincang juga mengandung 3 gram protein dan 31 kalori. Umumnya, sayuran sehat ini juga menyediakan vitamin C, vitamin K, serat dan kalium.
19. Quinoa
Quinoa juga kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Kandungan protein dari biji-bijian utuh ini juga sebesar 15% dari jumlah kalori. Satu cangkir yang kira-kira berjumlah 185 gram quinoa yang dimasak juga menyimpan 8 gram protein dan juga mengandung 222 kalori.
20. Lentil
Lentil merupakan sejenis kacang-kacangan yang tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan juga nutrisi penting lainnya. Lentil juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung protein nabati terbaik di dunia dengan kandungan protein yang bisa mencapai 31% dari jumlah kalori.
Satu cangkir lentil yang kira kira mengandung 198 gram mengandung 18 gram protein dan 230 kalori. Kacang-kacangan yang tinggi protein lainnya adalah kedelai yang mengandung 33% dari total kalori, kacang merah yang mengandung 24% dari total kalori, dan buncis yang mengandung 19% dari total kalori.
21. Biji Labu
Biji labu juga kaya akan zat besi, magnesium, dan juga mengandung seng yang sangat tinggi. Selain itu, biji labu juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung protein tinggi karena biji labu memiliki kandungan protein sebesar 22% dari jumlah kalori. Satu ons biji labu kira-kira bisa mengandung 9 gram protein dan 158 kalori. Makanan ini ternyata juga tinggi akan komponen serat. Selain itu ada juga biji rami yang memiliki kandungan protein sebanyak 12% dari jumlah kalori dan biji bunga matahari sebesar 12%.
22. Kubis Brussel
Kubis brussel juga merupakan sayuran tinggi protein yang lainnya selain brokoli. Sayuran ini juga punya kandungan protein sebanyak 28% dari jumlah kalori. Setengah cangkir kubis brussel bisa menyimpan hingga 2 gram protein dan hanya menyimpan 28 kalori. Serat yang terdapat pada kubis brussel juga kaya akan vitamin C di dalamnya.
23. Kacang
Kacang juga merupakan sumber makanan dengan protein yang bisa dibilang cukup tinggi, yaitu sekitar 18% dari jumlah kalori. Selain itu, 1 ons kacang bisa menyimpan 7 gram protein dan 161 kalori. Dikarenakan kalori yang tinggi ini, kacang sebaiknya dimakan dengan takaran yang sewajarnya.
24. Jambu Biji
Salah satu makanan yang mengandung protein tinggi ialah jambu biji. Dalam penyajian penyajian satu cangkir yang kira-kira 165 gram, umumnya jambu biji terdiri dari 4,2 gram protein. Selain itu, buah ini juga mempunyai kandungan lemak yang sedikit, yaitu sekitar 1,6 gram saja.
25. Alpukat
Alpukat merupakan buah lainnya selain buah jambu biji yang memiliki kandungan protein yang begitu tinggi. Dalam takaran 3,5 ons, buah alpukat bisa mengandung 2 gram protein dan 15 gram lemak baik. Selain itu, buah ini juga mengandung serat, lemak tak jenuh, dan juga nutrisi penting lainnya.
26. Kentang
Meski sudah dikenal sebagai makanan karbohidrat bertepung, kentang juga merupakan sumber makanan yang berprotein tinggi. Umumnya, satu kentang ukuran sedang bisa menyimpan hingga 4 gram protein. Meskipun banyak proteinnya, kamu harus tetap membatasi makanan ini sebab kadar kalorimu bisa bertambah setelah makan kentang.
27. Biji Chia
Dalam satu ons, biji chia ternyata bisa mengandung hingga 5 gram kebutuhan protein. Oleh karena itu, tidak jarang bila beberapa vegetarian juga mengonsumsi biji chia sebagai pengganti telur karena jumlah protein yang banyak tersebut. Biji chia juga mengandung omega 3, serat, dan kalsium.
Memang banyak sekali makanan yang tinggi akan protein di sekitar kita, namun kamu harus tetap bijak dalam memilih makanan yang akan kamu makan dan usahakan kamu mendapatkan nutrisi protein dari sumber makanan yang alami dan tanpa bahan pengawet maupun pemanis buatan.